... et Brigitte tout un programme !

1

Échauffement

Marcher sur place en balançant les bras puis faire des cercles avec les épaules, avant arrière.
Monter les genoux en alternance, bras opposé à la jambe.
Talons fesses en alternance en poussant les bras vers l'arrière .

 

2

Squats pieds parallèles 

descendre en poussant les fesses vers l'arrière, les genoux ne doivent pas dépasser les pieds.
2 x 8 descentes. 2x8 statiques. 2x8 petits en bas.
Talons fesses jambes plus écartées que le bassin.
2x8 droit. 2x8 gauche. 2x8 alterné.
 

3

Gainage 

adossé à un mur jambes en angle droit dos collé, tenir 30 ‘’ 45 ‘’ ou 1 ‘
Répéter 3 fois le n°2 et 3
 

4

Au sol

jambes fléchies pieds à plats mains derrières la nuque décoller tête, épaules, omoplates en poussant le nombril contre la colonne le visage vers le plafond.
Monter 2x8 statiques 2x8 petits en haut 2x8
Même position amener main vers extérieur du genou opposé .
2x8 droit 2x8 gauche 2x8 alterné.
 

5

Gainage planche au sol

appuis mains pieds, avant bras pieds ou genoux au sol, pas de fesses en l'air !
Tenir 30'’ 45’’ ou 1'.
Répéter 3 fois n° 4 et 5
 

6

Etirement 

des quadriceps allongés sur le côté talon vers la fesse genou dans le prolongement du buste, pousser la cuisse vers l'arrière, changer de côté.
Sur le dos ,allonger les bras vers l'arrière et les talons vers l'avant, idem côté droit et gauche.
 

À faire sans modération pour se retrouver en forme bientôt.
 

😉 Brigitte